Bienvenido. Su proveedor de atención médica le ha referido a este programa para obtener apoyo en su viaje hacia una mejor salud. ¡Food for Health está aquí para ayudarle!
¿Cómo funciona?
Cada mes recibirá información sobre un nuevo tema. (Toda la información se puede encontrar en este sitio web). Hemos organizado la información en forma de seis meses para hacerlo más fácil.
¿Qué debe hacer?
- Evaluar cada artículo del mes.
- Utilizar la información para probar algo nuevo para mejorar su salud.
- Contar lo que usted piensa. (Le pediremos que comparta con nosotros lo que fue útil).
Recuerde, cada vez que dé un paso para mejorar su salud, no importa cuán pequeña sea, puede comenzar a hacer una diferencia en su vida y en la vida de las personas que le rodean.
| Quick Links | ||||
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Mes 1 – Elegir alimentos ricos en nutrientes
Control de las porciones
El control de las porciones es una parte importante de una dieta saludable. Cada alimento que come encaja en una categoría que le ayudara a alimentar su cuerpo. Conocer la combinación correcta y la cantidad de alimentos para comer le ayudará a tomar las decisiones correctas.
Al preparar una comida, es benéfico pensar en la imagen de “Mi plato.” Mi Plato es una forma visual de entender qué comer cada día para apoyar una salud óptima. Trate de asegurarse de que la mitad de su plato esté lleno de verduras y frutas.
La información en las etiquetas nutricionales puede ayudarle a la hora de comprar y seleccionar alimentos. Concéntrese en aumentar las verduras y frutas. Busque artículos con un alto nivel de fibra. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar, sodio (sal) o grasas trans o saturadas (estas son las grasas que son malas para usted).
Plato Saludable
(NOTA: Haga clic aquí para aprender a traducir videos.)
Etiqueta de información nutricional
- Uso de la etiqueta de información nutricional
- Uso de la etiqueta de información nutricional: Para adultos mayores
- 🎥 HealthWorks! Serie Vida Saludable: Lectura de las etiquetas de los alimentos | Cincinnati
Guías y recetas con frutas y verduras*
- Guía de manzanas
- Guía de repollo
- Receta de ensalada de atún y frijol blanco
- Receta de ensalada de col de lima mexicana
- Receta de verduras salteadas con granos enteros
- Receta de repollo y zanahoria quesadilla (
Video**)
Si no tiene los ingredientes exactos para una receta, puede sustituirlos. Por ejemplo, si no tiene un tipo de frijoles, pruebe con otro tipo que sí tenga. La col rizada y las coles se pueden reemplazar con repollo. La cebolla roja se puede reemplazar con cebollino o cebolla blanca. Algunos cambios pueden alterar ligeramente el sabor, pero el hecho de ser creativo puede resultar en cambios mejores que los originales. ¡No tenga miedo de probar algo nuevo!
*NOTA: Desplácese para encontrar las versiones en español.
**NOTA: Haga clic aquí para aprender a traducir videos.
Recursos adicionales
¿Necesita ayuda con qué hacer con su comida? Revise más guías de verduras, recetas, y videos de cocina del Capital Area Food Bank.
Mes 2 – Establecimiento de metas
A menudo, cuando establecemos metas, apuntamos alto, pero luego no cumplimos con nuestro plan. Formar una meta sensata, con resultados específicos y medibles basados en una cierta cantidad de tiempo, le ayudará a mantenerse enfocado. Eso nombramos un objetivo SMART.
A veces, formamos muchas metas a la vez. Puede ser más fácil concentrarse en un pequeño objetivo a la vez hasta que se convierta en un hábito.
Estos son algunos de los siguientes pasos para que pruebe:
- Vea el breve video sobre los objetivos SMART.
- Llene el folleto de establecimiento de metas.
- Elija algo en que enforcarse durante la próxima semana o dos y vea si puede hacer un cambio saludable en su vida.
- Luego, puede establecer una nueva meta.
Recetas y guías de las frutas y verduras
- Arroz frito con zanahoria ( Video*)
- Ensalada de col verde berza
- Estofado de batata de África Occidental
- Guía de batatas
- Guía de zanahorias
*NOTA: Haga clic aquí para aprender a traducir videos.
Recursos adicionales
CONSEJO: Si tiene dificultades de establecer su meta, puede concentrarse en frutas, verduras y ejercicio durante una semana completando el siguiente formulario.
CONSEJO: Las ideas para ejercicios fáciles se pueden encontrar aquí.
Mes 3 – Planificación de comidas, elaboración de presupuestos y compras
A veces, es tal el ajetreo cotidiano que comemos lo primero que tenemos al alcance de la mano. Esto puede llevar a sumarle gastos extra a nuestro presupuesto y a consumir calorías de más. Con tan solo tomarnos el tiempo cada semana para planificar las comidas, controlar las alacenas para ver los productos que ya tenemos y hacer una lista de compras, podemos ahorrar dinero y consumir alimentos más saludables. Es probable que al principio le cueste un poco acostumbrarse, pero logrará hacerlo con soltura rápidamente.
SNAP (Programa Suplementario de Asistencia Nutricional)
Estire su presupuesto alimentario aún más consultando si es elegible para recibir beneficios SNAP (anteriormente, cupones de alimento). Este programa brinda un subsidio mensual que puede gastar en alimentos nutritivos en tiendas de comestibles y en algunas tiendas en línea, como Amazon. ¿Su tienda favorita acepta SNAP-EBT? Compruébelo aquí ingresando su código postal.
Algunos mercados agricultores incluso igualan los fondos de SNAP, con lo cual puede conseguir hasta el doble de alimentos por el mismo precio. Un mercado que cuenta con un programa para igualar los fondos de SNAP es Dale City Farmers Market. Para obtener más información sobre otros lugares, visite el sitio web de Virginia Fresh Match.
Si necesita más ayuda para solicitar los fondos de SNAP, o no sabe por dónde empezar, pregúntele a algún integrante del personal cuando retire los alimentos de Food for Health (Alimentos para la Salud). Tal vez usted no sea elegible para los beneficios de SNAP, pero quizá alguien que vive en su casa sí lo sea, así que consulte. Mensaje especial para inmigrantes: Recibir beneficios de SNAP no perjudicará su condición migratoria.
También puede hacer la solicitud en línea mediante CommonHelp.
Planificación de comidas
Al principio, planificar las comidas puede llevar tiempo, pero a la larga, le hará ahorrar tiempo y dinero, sumado a que le ayudará a crear el hábito de comer alimentos más saludables. Trate de que la planificación de comidas (todas las semanas durante un mes) sea una de sus metas SMART.
Cómo planificar comidas:
- Elija un momento de la semana para sentarse 20 minutos y anotar cada comida que quiera consumir esa semana. Si le resulta más fácil, empiece por las cenas semanales.
- Diseñe su propio planificador de comidas o imprima uno.
- Busque las recetas que usará y haga una lista de los alimentos que necesitará para cada comida. Asegúrese de incluir verduras en todos los planes para las cenas. Encuentre ideas de recetas aquí.
- Mire lo que ya tiene en casa y anote lo que necesite en la lista de compras.
- Si tiene tiempo, puede preparar algunas comidas con anticipación para poder organizar mejor las comidas entre semana, en especial cuando el tiempo apremia.
- Al final de la semana, reconsidere qué comidas disfrutó más. ¿Tardó mucho en hacer alguna comida? ¿Hubo alguna que lo haya cautivado y que intentará preparar de nuevo? ¿Quiere probar alguna receta nueva la semana que viene? ¿Le resulta más fácil repetir el mismo plan de comidas ciertas semanas consecutivas o prefiere una mayor variedad?
Consejos para la elaboración de presupuestos y compras
Cuando haga las compras, asegúrese de seguir la lista que ya armó para apegarse al presupuesto. Evite comprar cuando tenga hambre, ya que es posible que se tiente y compre más alimentos menos saludables, que suelen ser menos asequibles. Recorra los pasillos exteriores de la tienda, ya que allí encontrará alimentos frescos como frutas, verduras, huevos, lácteos y carne. A esto se lo denomina recorrer el perímetro.
(NOTA: Haga clic aquí para aprender a traducir videos.)
Recuerde consultar las etiquetas de los alimentos que está comprando para asegurarse de que sean bajos (menos del 5 %) en sodio, en azúcares agregados, en grasas saturadas y en grasas trans. Busque productos ricos en fibra alimentaria, proteínas, vitaminas y minerales.
Puede comer alimentos nutritivos por menos:
Vea este video para obtener más información sobre verduras frescas, congeladas y enlatadas. Ahorre dinero al comprar distintos tipos de frutas y verduras. Todas cuentan para cumplir con su meta de cinco porciones/día y contribuyen a que el cuerpo cubra sus necesidades nutricionales.
Recetas y consejos de cocinas
- 7 maneras de preparar el arroz integral
- Consejos de arroz integral
- Manzanas al horno
- Patatas
- Quesadillas con frijoles negros
- Salsa de tomate fresca
- Tacos de lechuga con ensalada de pollo y salsa picante
- Tomates
Recursos adicionales
- “Aliméntese bien cuando el dinero es escaso”
- Compre de forma más inteligente para obtener precios
- “Productos esenciales para la despensa”
- “Planee mejor sus comidas”
- “Saludable es económico”
Mes 4 – Consejos y técnicas de cocina
Este mes, aprenderemos algunos consejos y técnicas de cocina. Le permitirán aprovechar al máximo los ingredientes que tiene y le servirán para ahorrar tiempo. Si planifica y prepara los ingredientes en los días que tiene más tiempo, será más fácil preparar las comidas en las noches más ajetreadas. Incluso puede preparar varias comidas a la vez y guardarlas para recalentarlas durante la semana.
Consejos de recetas
- Las recetas son un gran punto de partida para aprender a cocinar, pero es importante ser flexible. Existen muchas maneras de reemplazar cualquier ingrediente que le falte con algo que ya tiene en casa.
- Use la receta como esquema para combinar los ingredientes que tiene y hacer comidas fáciles.
- ¡Anímese a condimentar! Diviértase y agrégueles sabor a sus platos con hierbas y especias. Esto también contribuirá a que las comidas sean más sabrosas sin agregar sal y azúcar de más.
- La lista de ingredientes le indicará si cada componente debe cortarse en rodajas, cubos o trozos pequeños. Aprenda a usar el cuchillo de manera segura a continuación y mediante el video que está en nuestro sitio web.
Guías y recetas con frutas y verduras
- 7 formas de preparar repollo calentado
- Brócoli
- Chili vegetariano
- Melón
- Panqueques del pastel de zanahoria
- Sofrito de repollo con fideos
Recursos adicionales
Mes 5 – Comidas sin cocción (fáciles y rápidas)
A veces no tenemos los elementos adecuados ni suficiente tiempo para preparar la comida, pero hay bastantes alimentos que se pueden comer sin tener que cocinarlos. Muchas frutas y verduras solo necesitan de una lavada y ya están listas para comer. Esta es una forma fácil y rápida de consumir las cinco porciones diarias de frutas y verduras.
¿Cuáles son algunas excelentes comidas que no requieren cocción?
Para el desayuno, sírvase un tazón de cereales o, con un poquito de preparación la noche anterior, disfrute de una porción de avena sin cocción.
La avena de toda la noche es una delicia alta en fibra:
Mezcle 1 ½ taza de agua con 1 taza de avena en un recipiente. Cierre herméticamente con una tapa y guarde en el refrigerador toda la noche. Estará lista para comer en la mañana. Agregue su fruta favorita, un poco de miel y/o canela. La avena de toda la noche se mantiene fresca por 3 a 5 días en el refrigerador, por lo que siempre puede hacer lotes grandes y guardarlos (3 tazas de agua o leche y 2 tazas de avena).
Los licuados también son una excelente opción para el desayuno, el almuerzo o como snack. (¡Pruebe nuestra receta de batido helado de frutas!)
Los sándwiches de harina integral de trigo, las tortillas bajas en calorías y los wraps se pueden cargar de verduras frescas y proteínas enlatadas (pollo, atún o frijoles).
La mostaza es un gran condimento para usar porque da sabor sin sumar grasas. Trate de no consumir mucha cantidad de grasas como mantequilla o mayonesa. Si quiere sumar un poco de grasa saludable a un sándwich, haga una pasta de aguacate para untar. El yogur griego también es excelente para reemplazar la mayonesa y aporta mucha proteína. Si está cuidando su ingesta de grasa, asegúrese de usar yogur bajo en grasa o sin grasa.
Rápido, fácil y en el microondas
Si tiene un microondas, también hay formas simples, rápidas y saludables de usarlo para preparar verduras. Esta forma de cocinar ayuda a conservar los nutrientes sin agregar sal ni grasa adicionales.
Camotes
Lave bien los camotes; frote la cáscara con un cepillo. La cáscara tiene muchas vitaminas, y también se puede comer si se la limpia bien antes de cocinarla. Pinche toda la superficie del camote con un tenedor. Cocínelo al microondas por 2 ½ a 4 minutos. Verifique si ya está cocido; pínchelo con el tenedor para ver si el interior está blando. ¡Para hacer un snack dulce, espolvoree el camote con canela!
Brócoli, ejotes, zanahorias, calabacín/zucchini ¡y más!
Para preparar las verduras, lávelas y córtelas en pedazos más pequeños. Colóquelas en un tazón mientras aún están mojadas y cubra el tazón con papel film. Cocine al microondas por un minuto y verifique si están cocidas. Algunas verduras demoran más que otras en cocinarse del todo, y algunas personas las prefieren más crocantes o más blandas. Solo continúe cocinando en intervalos de 30 segundos, verificando entremedio si ya están, para cocinarlas como usted las quiere. Agregue un toque de especias a las verduras cuando estén listas para agregar sabor.
Folleto
Guías de las frutas y verduras
Tarjetas de 7 maneras
Recetas
- Batido helado de frutas
- Burrito de vegetales con rábanos picantes y lechuga
- Ensalada con vinagreta básica
- Ensalada de col rizada
- Ensalada de frijoles de ojo negro*
- Ensalada de repollo
- Salsa de yogur con hierbas
*Puede sustituir los frijoles de ojo negro por otros frijoles como los negros, los cannellinis, los rojos, etc.
El Programa de Alimentos para la Salud es generosamente financiado por la Fundación de Salud Potomac.
